【トレーニング効果を最大化】する筋肥大のコツとは？？
こんにちはフェアリー長谷川ジムの長谷川です！
今回はトレーニングをしている方へ、筋肥大を促す筋トレ効果と刺激の与え方のコツを４つ紹介します！
動画では今回紹介するコツを意識したトレーニングを行っているので記事を読んだ後ご覧いただけるとより分かりやすいです！
筋トレで筋肥大を狙うコツ その１
・毎トレーニングREP数、重量を変えて筋肉に与える刺激を変え続ける
以前なりたい身体ごとのREP数について記事を書きましたが、少し類似しており、筋肉というものは同じ負荷に対しては適応しあまり刺激を感じなくなり成長が停滞してしまいます。
なので毎トレーニングごとに上記の２つ（REP数・重量）の刺激を変えることで筋肉に対しての刺激を変化させ成長を停滞させないという方法です。
例えばベンチプレスのREP数と重量を変える場合
１週目 40㎏×10REP ⇒ ２週目 30㎏×15REP ⇒ ３週目 50㎏×5REP ⇒ ４週目 40㎏×10REP
このように週１回胸のトレーニングをする場合、刺激を変えることで毎回違う刺激を筋肉に与えることができます。
また、この方法の場合高重量を扱える日が自動的に設けることができるので最大挙上重量の成長も期待できるので扱える重量を向上させることもできます。
筋トレで筋肥大を狙うコツ その2
・毎トレーニング種目と順番を変える
１つ目のコツと似ていますが、違う視点から筋肉への刺激を変えます
トレーニングをする際、トレーニングの組み方、種目はいつも同じではありませんか？
いつも同じ種目を同じ順番で行うことも刺激が少なくなってしまい筋肥大の停滞の原因になります。
毎回種目を変えることでその種目で行えるREP数も変わり１つ目のコツと併用することもできます！
胸トレの場合
ベンチプレス ⇒ インクラインベンチプレス ⇒ ダンベルプレス ⇒ インクラインダンベルプレス ⇒ ペックフライ
例えば上記の順番でトレーニングを組んでいる場合
ダンベルプレスを１種目めにしたりペックフライを１種目めにするなど
種目の順番を変えることで筋肉への刺激を変えることができます。
またバーベルで行っている種目をダンベルやケーブルにすることで種目自体を変えることで刺激の方向を変え停滞を防ぐ方法になります。
筋トレで筋肥大を狙うコツ その３
・多関節種目と単関節種目を混ぜてメニューを組む
多関節種目（コンパウンド）：２つ以上の関節を使う種目（スクワットやベンチプレスなど）
高重量を扱うことができトレーニング自体の習熟も向上する
神経系の発達も期待でき効かせやすくなる
単関節種目（アイソレーション）：１つの関節のみを使った種目（ダンベルカール・ダンベルフライなど）
対象部位のみを狙うことができ限界まで追い込むことができる
怪我の予防や効いている感覚が分かりやすくなる
この２種類の種目を半分くらいの割合で多関節種目⇒単関節種目の順番でメニューが組めると前半高重量でトレーニングを行うことができ後半対象部位を限界まで追い込むトレーニングができ筋肥大が期待できます。
単関節種目から行ってしまうと多関節種目の扱う重量が大きく下がってしますので注意しましょう。
筋トレで筋肥大を狙うコツ その４
・ネガティブ動作のスピードを遅くする
ネガティブ動作：筋肉が伸びていくときの動作（負荷を降ろすときなど）
ネガティブ動作は耐える際の動作になるのでメンタル的にはかなりしんどいタイミングですが、筋肉に対しては負荷が最大限かかっている状態でもあります。
このタイミングの動作をゆっくりにすることで負荷のかかっている時間を延ばすことができ筋繊維にダメージが与えらるので筋肥大に期待ができます。
同時に怪我をしやすいタイミングでもあるので必ず正しいフォームを習得してから行いましょう
まとめ
筋肥大に効果的な筋トレのコツについて、ご紹介いたしました。
実際に私が実践し、効果的と感じたものだけをご紹介しております。
冒頭に少し紹介したなりたい身体別の種目のREP数も今回のコツに繋がる部分があります。
気になる方は、以下の記事をご覧ください。
