【夏までに痩せたい！】自宅で中級者向けトレーニング

2026年6月3日

こんにちはフェアリー長谷川ジムの長谷川です！

夏がもうそこまで迫っています！！

今回は夏までに少しでも痩せたい！引き締めたい！

ジム以外でもトレーニングがしたい！

こんな悩みをお持ちの方へ

自宅でできる少しハードなトレーニングの紹介をします！

負荷を使ったスクワット　対象部位：大腿四頭筋

まず５キロほどのダンベル（無い方は水の入った２Lのペットボトル）を用意します。

写真のように両手で持ち、肩幅くらい足を広げて少し前傾で胸を張ります。膝が内側に入らないよう太ももは地面と平行になるまで沈み込み膝を外に向けたまま立ち上がります。

この動作中背中・腰が丸まってしまわないよう注意しましょう！

１セット15～20回を目安に行い太ももの前側（大腿四頭筋）に疲労感があれば良いです！

体力に自信のない方はまずは負荷無しで20回挑戦してみましょう！

膝の高さほどの椅子を用意します

片足の足首までを椅子に掛けて写真のように少し前傾になります。胸を張ったままかかとに座るように沈み込みます。股関節の角度が鋭角になるよう意識しましょう。

沈むときに後ろにスライドしてしまうと大腿四頭筋に効いてしまい股関節を鋭角にできないので注意しましょう

スクワット同様膝が内側に入りやすいので特に女性は外に向けられるよう意識できるといいですね！

床の滑らない場所で胸の高さの位置で肩幅より広めに両手をつきます。胸を張りながら肘を斜め下に曲げ身体を落とします。身体が一直線の状態を保持したまま押し上げます

肘を肩の高さと平行に曲げてしまうと肩関節を痛めたり、負荷が胸に入らないので注意しましょう

体力に自信のない方は下の写真のように膝をついたり、手の付く場所を斜めにすると負荷を下げられます。

まず５キロほどのダンベル（無い方は水の入った２Lのペットボトル）と固定された机や台を用意します。

腰の高さほどの机に片手をついて前傾姿勢になり、膝を少し曲げつま先重心で胸を張りアゴを引きます。ダンベルを深く握り肘をお尻方向に引きます。胸を張ったままゆっくりダンベルを下ろします。

種目中背中を丸めないようにして、ダンベルを引く方向を注意しましょう！

体脂肪・体重を落とすには大きな筋肉を動かすことが重要になってくるので今回は大きな筋肉を動かす種目の紹介をさせていただきました！

ただし！一番重要なのは【食事】です！

適切な食事をしながら今回紹介したトレーニングを習慣化して夏までに身体を引き締めましょう！！

下記記事では食事について紹介していて参考になると思いますので併せてご覧ください。