【食事制限の第一歩】食事内容の決め方
こんにちはフェアリー長谷川ジムの長谷川です！
今回はこれからボディメイク・ダイエットを開始しようとしている方へなりたい身体になる為のお食事について
増量・・・筋肉を増やしたい方
減量・・・身体を引き締めたい、ダイエットしたい方
この２種類に分けて解説していきます！
食事内容の基本（カロリーを基準とする場合）
今回は食事メニューではなくカロリーの観点からお話しします。
増量・減量どちらでもまずはご自身が摂取するべき適切な１日の総摂取カロリーを計算します。
適切な摂取カロリーの計算方法
※３０歳男性１７０㎝７０㎏ 週１回トレーニングの場合 ２３００Kcal
細かい計算をしたい方はGoogleで活動代謝計算方法で出てきます。（笑）上記の計算をもとに増量・減量の２種類に分けて解説します！
増量・・・筋肉を増やしたい方向け
増量・筋肥大を目的とする場合、摂取カロリーが１日の消費カロリーを超えないと筋肉を増やすことができません。ただし、摂取カロリーが多すぎると体脂肪も増やしてしまうため筋肉は増やせるが体脂肪の増加は最低限にできる摂取カロリーを把握することが重要になります。
人によって多少の個人差はありますが上記の計算で算出した適切なカロリーより
男性は＋２００Kcal 女性＋１５０Kcal 多い摂取カロリーを目安にする
上記を目安にお食事をしていただき週毎に身体を見て体重が変わらなかったり、減る場合は三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）のバランスを見直しましょう！
減量・・・引き締めたい、ダイエットしたい方向け
増量とは逆に減量の場合は極力筋肉を減らさずに体脂肪を落としていきたいので
男性はー２５０Kcal 女性－２００Kcal を摂取カロリーの目安にする
こちらも増量と同様で週毎に身体を見ることが大切で、体重が落ちすぎたり、トレーニングのパフォーマンスが落ちる場合は三大栄養素のバランスを見直しましょう。
減量は１カ月で現体重の５％以上落ちてしまうと停滞する可能性が上がるので一気に落ちすぎないよう様子を見ながら減量ができるといいですね！
まとめ
増量・減量どちらも摂取カロリーを把握することは大変重要でいざ計算してみると意外と多すぎたり、少なすぎることがほとんどです。
アプリで今はカロリー計算が細かくできますが、毎日計算をすることはなかなか難しいので献立を固定したり工夫をして毎日の摂取カロリーを把握できると良いですね！！
